0 前言
书名《微习惯》，作者斯提芬·盖斯 [美]，江西人民出版社，译者桂君
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它因此成了极具优势的习惯养成策略。
微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也解释了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
1 微习惯是什么
千里之行，始于足下。 ——老子
欢迎来到微习惯的世界，首先陈述两个事实：
- 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。
- 相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。
几乎每个人都经历过瓶颈期，竭尽全力想提升自己却最终失败，然后无数次尝试并遭遇失败后很久不敢重新开始。
很多时候，我们没能实施行动，也没能实现计划，但有没有可能这并不是我们的错，而是我们采用并认可的策略出了问题呢？
只为培养好习惯
微习惯不会直接帮你戒烟、戒酒或者控制赌瘾，微习惯策略只会帮你培养你认可的好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西；如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西。
微习惯简介
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。
微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小到不可思议的一小步”。
一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因为，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。
习惯还与压力有关
现在试想一下：如果坏习惯让你压力过大，你会怎么做。压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个坏习惯。
但是，如果习惯本身就能缓解压力会怎样？拿锻炼来说，你的压力会把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。
养成新习惯需要多长时间
不是 21 天，也不是 30 天。“21 天”谬论可能源自整形外科医生麦克斯韦尔·马尔茨（Maxwell Maltz）。据说马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需要的时间长度。
不同行为所需要的时间差别很大，从 18 天到 254 天不等，甚至在某些案例中，这些时间可能惊人的长。
2 大脑的工作原理
大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。 ——阿瑟·柯南·道尔，《福尔摩斯探案集》
大脑是变化缓慢且状态稳定的
人类大脑有一套对外部世界做出反应的固定体系。有时我们觉得不易改变的大脑令人感到沮丧，但总体来说，好处还是相当多的
一旦成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。我们无需跟大脑持久战斗就可以自然的执行这些习惯。
大脑中的两个核心角色
- 愚蠢的重复者——基底神经节
- 聪明的管理者——前额皮层
基底神经节是愚蠢的，你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌的可能性；你锻炼的时候，它也不会幻想健康身体的好处。但是它可以高效率地重复模式，节省精力，它的工作几乎无需我们消耗额外的意志力或者动力即可完成。
前额皮层则相当聪明，是个可以理解长远利益和结果的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，同时它还负责处理短期思维和决策。
前额皮层的功能这么强大，所以会消耗相当的精力，从而使你感到疲劳。这个时候，掌管重复部分的基底神经节就会接管大脑。
让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式
3 动力 v.s. 意志力
情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。 ——吉米·罗恩
当动力处于峰值时，意志力消耗量为 0 或可以忽略不计，这是因为你无需强迫自己做你本来就愿意做的事情，可以当动力降为 0 时，强烈的内心抵触意味着我们必须消耗非常大的意志力
做事缺乏动力，意志力的消耗猛涨，这种方式很难维持一个行为并将其培养成习惯
“激发动力”策略的诸多问题
激发动力有效果吗？答案并不是那么确定。偶尔我们可以激发强烈的动力做某件事，比如锻炼身体，比如阅读，比如学习某项技能，但是扪心自问我们无法确保下次是否还有如此强烈的动力。
动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。我们可以享受它带来的好处，但不要尝试去依赖动力。
- 动力并不可靠
动力之所以不可靠，是因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。几乎所有东西都能改变你的感受，所以我们不要把希望放在如此不稳定的东西上。任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠。
- 我们无法做到每次都愿意激发动力
问题在于，动力是很难或者说几乎不可能按需培养的。我们只有在精力充沛、思维模式健康、没有受到其他强烈诱惑的时候，我们才能依靠动力成功。
你根本不想让自己想让自己想锻炼。很多时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。生活中总有那么几次，你不愿意为了激发动力而激发动力。
- “热情递减法则”
“热情递减法则”不是一条真正的法则，是作者创造的术语。它比对应的“边际效用递减法则”更好理解。这条经济法则认为，吃第五块披萨的时候愉悦感略低于吃第四块的时候，吃第四块的时候又略低于吃第三块的时候。可能下面这个例子更形象，一瓶三块钱的冰可乐第一口至少值两块五。甚至我觉得感情生活中的新鲜感同样适用这个法则，新鲜感就是一种动力，然而大部分情侣新鲜感也只能维持几个月而已。
习惯是一个我们选择做一件事而做一件事的行为，行动开始前和结束后不会出现剧烈波动。有热情是好事，但我们应该把这种动力看作一种额外奖励，而不是实施行动的信号。即表现更稳定和自动的基底神经节掌握控制权。
为什么意志力能打败动力？
有必要重申一遍，动力是好东西，只是不可靠而已。借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，继续行动的动力会被迅速激发。
- 意志力很可靠
- 意志力可以被强化
- 意志力可以通过计划执行
意志力的工作原理
- 做决定也会消耗意志力
在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。比如你上午强迫自己学习了几个小时，在吃晚饭时在炸鸡和更为健康的饮食之间会非常偏向前者，前提是学习和控制饮食你都没有养成习惯的前提下。
- 意志力损耗的五个最重要的因素
元分析是从指定主题的相关文献中提取出重要结论的过程。
2010 年的一项针对自我损耗的元分析中发现了引起自我损耗的五个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
总结一下上述的本章内容
- 我们是用动力或者意志力开启新的行为的（非习惯性）。
- 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
- 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
- 引发意志力损耗的五大重要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
- 如果我们能克服这五项障碍，我们就应该能走向成功。
4 微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。 ——安东尼·罗宾
以微习惯方式运用意志力
微习惯是怎样有效消除意志力的五大威胁的
- 努力程度
微习惯需要非常少的实际努力，自我损耗极少。
- 感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感受到困难。一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度来看，物体的惯性在运动开始时最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量，一切都会变得简单。
很多时候我们无法坚持做某件事的时候都是因为在一开始就感受到了很大的难度，所以有了这样的想法：如果最终做不到，我们宁可不开始。
- 消极情绪
即使微习惯占用了一件本应使你快乐的事情的时间，你要做的努力也非常少，所以几乎感受到消极情绪。何况通常情况下，我们都会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
- 主观疲劳
这个因素很有意思，不是“疲劳”，而是“主观疲劳”，就是说我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。通常更难的任务在开始前就会感受到很大的压迫感。
采用微习惯策略的结果：主管疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。
- 血糖水平
葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖的含量变低，你会感觉疲惫。
采用微习惯策略，你无需动用前额皮层去做一些重大决定，或者消耗很多意志力，这有助于保持我们的血糖水平。
微习惯如何拓宽你的舒适区
你现在有一个心理舒适区（comfort zone），把它想象成一个圆圈。圆圈内是当下的我们，圆圈外则是我们想要达到的目标，也许是身材变好，读完了几本书，学会了某项技能。但是这些目标都要经历一些不太舒适的过程才能实现（因为脱离了基底神经节目前的模式）。
通常我们采取“只要能成功怎么做都行”，然后开始大量行动，我们全力冲刺到舒适区外边，拼命挣扎想要留在那里，此时我们的潜意识：“有意思，但是这么剧烈的变化让我很不舒服”，当我们的动力和意志力不足以支撑时，我们会被拽回到舒适圈内。
而微习惯就像是走到圆圈的边缘，轻轻往外走一小步，我们完全可以走一小步后退回到舒适圈，潜意识不会对这么微小的改变的做出太大反应，但是长此以往，舒适圈就会被我们扩大。
我们偶尔会超额完成目标，可以用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：
- 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态
- 除非受到外力作用。否则出于运动状态中的物体的速度不会改变。
我们可以得到一个新等式：一小步 + 想做的事 = 较高的进一步行动的可能性
5 微习惯的独特之处
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。 ——孙子，《孙子兵法》
微习惯能与现有习惯一较高下
培养一个新习惯也是对之前我们养成的一些习惯的挑战，我们需要摒弃一些曾经不好的习惯，以让更好的行为代替它。大脑会抗拒大幅度的改变，所以我们要以极其微小的行为做出一点点改变，潜移默化的影响我们的大脑，让新的行为成为基底神经节的一种模式。
微习惯没有截止时间
很多将心理学、行为学或者其他尝试帮助你养成好习惯的书籍都是基于“习惯是 21 天或者 30 天养成的”这个理论，而微习惯没有明确的截止时间，它要求尽可能一天都不能落下，长久地坚持。但是不像其他方法要求你每天健身一小时或者读一个小时的书，我们要做的只是很小很小的一部分，例如读 2 页书就好，只是这样。
微习惯可以提升自我效能感
大多数人都成尝试过把一个良好的行为养成习惯，然后由于各种各样的原因没有坚持下来，这会使我们缺乏基本的自我效能感。
微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标打垮，也不会因为目标未实现带来的内疚感感到焦虑煎熬。这一次，你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但是对于一颗心灰意冷的心来说是至关重要的。
微习惯帮你培养正念和意志力
正念是一个非常重要的技能，它指的是我们对于自己的思维和行动有清醒的认知。正念是目标清晰地活着和敷衍活着之间的区别。如果你的微习惯是每天起床后喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认知，如果是每天看两页书，那么你就会时常想自己已经看完了多少书。
前文提过意志力是一项非常宝贵的资源，而微习惯是一项频繁重复小任务的行为，这是锻炼意志力的一个绝佳方法。
6 彻底改变只需要八步
一个得不到执行的念头只会消亡 ——罗杰·冯·欧克
第一步：选择适合自己的微习惯和计划
-
选择适合自己的微习惯
可以是一个每天都要做的事情，也可以是一个时间段的弹性计划，比如一周跑步三次
-
把习惯变成一个小到不可思议的一步
比如把每天做 20 个俯卧撑改成 1 个
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
我们很多时候无法养成习惯的原因在于我们想做一件事，但为要不要做这件事而苦恼。可以反思一下我们在第一步制定的习惯，一般都是我们长期以来潜意识里觉得正确的事情，却一直缺乏动力或者不那么理解这项行为能给我们带来什么。
用“为什么钻头”来挖掘一下：
- 我想每天读两页书。为什么？
- 因为读书几乎一直以来都是成功人士的标配。为什么？
- 因为读书是人们汲取知识、拓宽视野极好的途径。为什么？
- 因为读书可以练就腹有诗书气自华和沉稳的气质，而这两点正是目前的我极其渴求的。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两个：时间和行为方式。对于朝九晚五时间比较规律的人群，更推荐根据时间方式作为依据，日程比较灵活的可以使用行为方式作为依据。
- 时间：每周一三五的下午 3 点锻炼
- 行为方式：吃完晚饭后半个小时开始读书
也有第三种自由度更高的方式，我们在当天任意时间完成都可以，最低限度是睡觉前。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
一个有趣的现象：一个申请假释的犯人，假释听证会的最佳时间是在假释官吃完东西、结束休息之后，因为研究发现假释官在吃饱睡好之后做出的判决对被告更有利（大概是因为他们更愿意倾听）。
拿锻炼来举例，锻炼可以让你获得健康的体魄，良好的身材。但是你刚开始锻炼的时候，锻炼结束后回到家里你收获到的回报是什么？汗水？于此同时，你的大脑却现在就想吃炸鸡，因为糖会刺激味蕾并激活大脑的回报中心，所以炸鸡是一种感官（首要）回报，而锻炼带来的是抽象（次要）回报，比如拥有好身材在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意。次级回报需要更长的时间才能在大脑站稳脚跟。
在一开始锻炼产生的内啡肽和期望产生的回报差距过大时，我们可以给自己一些奖励策略，比如挑选一个想买的东西加入购物车，在跑步一个月后把它买下来、如果能坚持到两个月就给自己买一块专业的运动手表（比如我给自己买的高驰 pace2）。
这像是教小孩骑自行车，一开始我们需要向孩子保证会扶着自行车，可是在某个时候我们把手松开后，孩子不需要扶持也能继续骑车了
第五步：记录与追踪情况
遗忘是人类的天性。在一项习惯的前期阶段，遗忘也是一个阻力，我们偶尔会忘记我们给自己制定的计划。所以采取一些策略来提醒我们还是很有必要的。
方式不重要，重要的是可以有效地提醒我们。如果你有看日历的习惯，就把要做的事情写到便签上放到日历旁边；如果你每天都使用电脑，可以把便签粘到显示器下面。手机闹钟、一些带有提醒功能的 APP 等等都可以。
第六步：微量开始，超额完成
我们在完成微习惯时消耗的是意志力，但是我们在达成目标后继续努力时动力就会开始起作用了。
当你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做和停下来一样容易。
第七步：服从计划安排，拜托高期待值
在第一步中，我们已经把习惯的难度定的非常低了，所以超额完成是很平常的事情，正如之前说到的，请把它作为一个奖励，不要把超额完成的部分作为你今后每天的目标，这是一个很危险的行为。读完两页书就是成功，句号！
举个例子：你连续半个月每天都读了 30 页书，而不是 2 页书，于是理所当然的把微习惯改为了每天读 30 页书，但是一旦某天状态不佳或者因为一些其他因素导致没有完成 30 页书的目标，你建立起来的自信会受挫。不要嘴上说着读 2 页书就好，心里却把 30 页书作为目标。不要忘记你是如何做到读 30 页书的（是从每天 2 页书开始的）。
坚持做一件小事，比偶尔做一件大事能从根本上改变更多。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
微习惯策略的所有益处、力量和优势都取决与你在纸面上和心里始终都将目标保持在微小状态的能力。
第八步：习惯养成的标志
代表行为已经成为习惯的信号：
- 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难
- 身份：你打心底认同该行为，可以信心十足地说“我是个跑者”
- 行动时无需考虑：不需要做任何决定，自然而然地去做。
- 你不再担心：你知道你会一直做这件事。
- 常态化：习惯是非情绪化的。你开始你的微习惯时没有任何情绪波动，而不会因为你正在做这件事而“激动不已”
- 它很无聊：好的习惯并不会让人很兴奋，它只是对你有好处而已。你会因为它们对生活更有激情，但不是对行为本身。
7 微习惯策略的八大规则
1. 绝对不要自欺欺人
比如觉得某项微习惯太小，觉得偶尔一天不做也没什么；或者给自己制定的微习惯是每天一个俯卧撑，却在心里偷偷要求自己完成更多。
2. 满意每一个进步
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。李小龙有一句名言可以很好地总结这一点：“要满意，但别满足”。
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
哪怕在完成微习惯之后对自己说“你很棒”这一点小小的激励，最终都会建立一个正反馈循环。
4. 保持头脑清醒
可能坚持几个月的微习惯后你能看到比较大的变化，进而过度兴奋，但别让这种兴奋成为你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是导致很多习惯没有养成的原因。
在完成目标的过程中，无聊才是常态。使用冷静的头脑分析你的行为。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
常识告诉我们，突破才能获得进步，然而这只适用于短期目标，比如项目的 deadline，你需要逼一逼自己才能完成。但是对于养成一个习惯来说，保证我们可以长时间的坚持才是最重要的。
如果你给自己制定的计划让你感到很痛苦，你需要考虑是这项行为本身的问题还是目标设立的太大了。养成习惯过程中有抵触情绪是正常的，但采用微习惯策略时假如你能感受到明显的抵触情绪，那一定要缩小目标。
6. 提醒自己这件事很轻松
在微习惯策略中，你对实施行动的抵触行为很多时候都是因为考虑的太宽泛，比如健身，这是一个听起来就比较有压力的行为。但是你想想你今天要做的仅仅是做一个俯卧撑，自然而然会感受到轻松。
7. 绝不要小看微步骤
每一个大的工程都是由无数个小步骤做成的。持续做一件很小的小事，坚持一段时间，反正又花不了你多长时间，大部分微习惯两分钟之内就能完成，你会慢慢看到效果的。
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。
目标渺小、结果丰满。你是想要这样的结果，还是反过来？
以上
